4 เรื่องน่าจับเข่าคุย ชวนลูกหัดรักตัวเองให้เป็น

สำหรับเด็กๆ ทุกวันนี้ ทักษะด้านวิชาการเพียงอย่างเดียวคงไม่เพียงพอเสียแล้ว พ่อแม่จำเป็นต้องปลูกฝังทักษะชีวิตหลายๆ ด้านควบคู่กันไปด้วย เพื่อให้ลูกสามารถใช้ชีวิตในโลกที่หมุนไว้ได้อย่างประสบความสำเร็จ และมีความสุข

ท่ามกลางทักษะชีวิตหลายๆ ด้านที่พูดถึงกัน สิ่งหนึ่งที่อาจถูกหลงลืมเพราะเป็นเรื่องที่ใกล้ตัวที่สุด นั่นก็คือ ทักษะการดูแลตัวเอง หรือที่เรียกว่า Self-care ซึ่งไม่ใช่เพียงแค่ทำให้ตัวเองกินอิ่ม นอนหลับ เท่านั้น แต่ยังหมายถึงการดูแลสุขภาพกายใจอย่างเป็นองค์รวม ยิ่งในสภาพสังคมปัจจุบันที่เต็มไปด้วยความไม่แน่นอน ทั้งโรคระบาด ปัญหาเศรษฐกิจ ความขัดแย้งในสังคม สิ่งเหล่านี้อาจส่งผลกระทบต่อจิตใจของวัยรุ่นมากกว่าที่ผู้ใหญ่คาดคิด

การสอนให้เด็กๆ รู้จักวิธีผ่อนคลาย ดูแลร่างกายจิตใจของตนเองจึงเป็นอีกหนึ่งทักษะชีวิตที่เด็กยุคใหม่จำเป็นต้องเรียนรู้

Self-care เพราะการดูแลตัวเองนั้นสำคัญ

Gen Z (เกิดระหว่างปี 2540 - 2555) ส่วนหนึ่งคือกลุ่มที่กำลังย่างเข้าสู่วัยรุ่น ท่ามกลางความผันผวนของโลกที่ถูกถาโถมด้วยการระบาดใหญ่ของโควิด-19 ตามมาด้วยภาวะเศรษฐกิจ ปัญหาสิ่งแวดล้อม ยิ่งในสังคมไทยที่เผชิญกับภาวะวิกฤตในการบริหารประเทศ ก็ปฏิเสธไม่ได้ว่า เด็กๆ วัยรุ่นวันนี้อยู่ท่ามกลางความเครียดที่ดูเหมือนว่าจะยังไม่เห็นทางออก

ข้อมูลการสำรวจในประเทศสหรัฐฯ โดย The Global Health Service Company Cigna พบว่าประชาชนอายุ 18 เป็นต้นไป กว่า 50% ที่ตอบแบบสำรวจ มีภาวะโดดเดี่ยว (Loneliness Epidemic) แม้ว่าจะไม่ทราบสาเหตุที่แน่ชัด แต่มีความเป็นไปได้ว่าโซเชียลมีเดีย และการใช้ชีวิตในโลกออนไลน์ ส่งผลต่อสภาพจิตใจของผู้คนในยุคนี้ นอกจากนี้ สภาพสังคมก็ยังส่งผลให้ความเครียดเพิ่มทวีคูณ โดยเฉพาะกับวัยรุ่นที่รู้สึกกังวลต่ออนาคตที่ไม่แน่นอนของตนเอง

Self-care หรือการดูแลตนเอง จึงเป็นสิ่งสำคัญที่เด็กยุคใหม่ควรเรียนรู้ โดย self-care ในที่นี้ เป็นมากกว่าการกินอาหารมีประโยชน์ พักผ่อนเพียงพอและออกกำลังกาย แต่ยังรวมถึงการรู้ขีดจำกัดของตัวเองในด้านต่างๆ การจัดการความเครียด และวิธีผ่อนคลายที่ใช้ได้ผลกับตนเอง

สมองของวัยรุ่นที่เปลี่ยนแปลง และเติบโตอย่างรวดเร็ว จะสามารถพัฒนาได้อย่างมั่นคงและยืดหยุ่น หากฝึกกระบวนการดูแลตนเองในช่วงวัยนี้ เพราะเมื่อรู้วิธีดูแลตนเองพวกเขาก็จะมีหลักยึดสำหรับอารมณ์และพฤติกรรมเมื่อมีสิ่งต่างๆ มากระทบ รู้ว่าควรจัดการตนเองอย่างไร ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกายและจิตใจโดยรวม

ชวนลูกทำความเข้าใจ Self-care

พ่อแม่ชวนลูกทำความเข้าใจกระบวนการดูแลตนเอง หรือ Self-care ได้ง่ายๆ ดังนี้

• ให้นิยาม Self-care ร่วมกัน : การดูแลตนเอง ไม่ได้หมายถึงการเปลี่ยนหรือแก้ไขพฤติกรรม แต่หมายถึง “การรู้สึกตัว” ต่างหาก เมื่อพูดคุยกันลองให้ลูกอธิบายความหมายของคำว่ารู้สึกตัว เพื่อดูว่าลูกมีความเข้าใจอย่างไร พ่อแม่อาจช่วยเสริมว่า รู้สึกตัว คือ การมีสติ ซึ่งสิ่งเหล่านี้จะเกิดขึ้นได้จำเป็นต้องฝึกฝนให้เป็นนิสัย 
• ประโยชน์ของการรู้สึกตัว : Self-care กับ การรู้สึกตัว อาจดูเหมือนเป็นสองสิ่งที่ไม่เกี่ยวกัน แต่จริงๆแล้วการจะดูแลตนเองให้ดีได้นั้น จำเป็นต้องเริ่มจากการรู้สึกตัว เด็กๆ ควรหมั่นตรวจสอบอารมณ์ ความรู้สึก สภาพร่างกายจิตใจว่าเป็นเช่นไร ยังรับมือสิ่งต่างๆ ไหวหรือไม่ เมื่อรู้สึกตัว ก็จะสามารถหาวิธีจัดการกับตัวเองได้อย่างเหมาะสม
• พูดคุยเรื่องความรู้สึก : ถามลูกว่าอะไรที่ทำให้ลูกรู้สึกมีความสุข อะไรที่ทำให้ลูกสบายใจ อะไรที่ทำให้ลูกเครียด เมื่อเครียดลูกชอบทำอะไรให้ผ่อนคลาย ฯลฯ คำถามเหล่านี้ช่วยให้ลูกได้ทบทวนตัวเอง และทำให้พ่อแม่รู้จักลูกดีขึ้น
• ถามคำถามปลายเปิด : หมั่นถามคำถามปลายเปิด เช่น วันนี้มีอะไรทำให้ลูกเครียดบ้างไหม หรือ วันนี้ลูกมีความสุขกับอะไร การถามคำถามปลายเปิดเป็นประจำ ช่วยให้เด็กๆ ได้สะท้อนอารมณ์ของตนเองเมื่อพูดถึงสิ่งเหล่านั้น และทำให้ลูกรู้จักตัวเองดีขึ้น พ่อแม่ควรเป็นผู้ฟังที่ อย่ารีบแทรกด้วยการให้คำแนะนำ ควรฟังลูกให้จบก่อน

Self-care ง่ายๆ ชวนลูกทำได้ที่บ้าน

เมื่อทำความรู้จักกับ Self-care ไปแล้ว ลองมาดูกันว่า มีกิจกรรม Self-care อะไรบ้างที่วัยรุ่นทำเองได้ง่ายๆ ที่บ้าน 

ให้เวลาตัวเอง แต่ละวันคนเราควรมีช่วงเวลาที่ได้อยู่เงียบๆ กับตัวเอง เพื่อพักและสำรวจสภาพร่างกาย อารมณ์ จิตใจ เป็นเวลาที่ปราศจากสิ่งรบกวนอย่างน้อยๆ 15-20 นาที เพิ่มเข้าไปในกิจวัตรประจำวัน เช่น หลังจากล้างหน้าแปรงฟัน ช่วงบ่ายก่อนอาหารเย็น หรืออาจเป็นช่วงเวลาก่อนนอนก็ได้ ในเวลาเหล่านี้ อาจหากิจกรรมผ่อนคลายทำเพลินๆ เช่น ระบายสีภาพแมนดาลา(Madala) ภาพวาดที่มีฟอร์มกลม ๆ รูปแบบต่าง ๆ หรือ ฟังเพลงบรรเลงผ่อนคลาย หรือนั่งสมาธิ 

ออกกำลังกาย แน่นอนว่าการออกกำลังกายเป็นการดูแลร่างกายรูปแบบหนึ่ง ที่ไม่เพียงทำให้ร่างกายแข็งแรง แต่การเสียเหงื่อยังทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเซโรโทนินและเอนดอร์ฟิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกมีความสุขด้วย การออกกำลัง จึงเป็นการดูแลตัวเองที่ส่งผลดีต่อทั้งร่างกายและอารมณ์ 

สื่อสารกับเพื่อน มีงานวิจัยที่พบว่า การสื่อสารกับเพื่อนวัยเดียวกัน เพื่อพูดคุยถึงสิ่งต่างๆ ที่เกิดขึ้นในชีวิตทั้งปัจจุบันและในอดีตที่ผ่านมา ช่วยป้องกันภาวะหมดไฟ และส่งเสริมสุขภาพจิตใจโดยรวมได้ ความสัมพันธ์แบบกลุ่ม มีส่วนสำคัญในการส่งเสริมทักษะการคิดยืดหยุ่น (Resilience) ซึ่งการสื่อสารนี้ไม่จำเป็นต้องอยู่ในรูปแบบการพูดคุยเท่านั้น แต่อาจหมายถึงการทำงานกลุ่มร่วมกัน เล่นกีฬา หรือเล่นเกมออนไลน์ที่ต้องใช้ทักษะการสื่อสารก็ได้

นอนหลังเพียงพอ วัยรุ่นมักนอนดึก และต้องตื่นเช้าเพื่อไปเรียน ทำให้มักรู้สึกอ่อนเพลีย อีกทั้งการนอนไม่พอ ยังส่งผลต่อสภาพอารมณ์ และจิตใจด้วย หาก

รู้สึกว่าตนเองมักหงุดหงิดง่ายอย่างไม่มีเหตุผล ลองสังเกตดูว่า 2-3 คืนก่อนหน้านั้น นอนหลับพักผ่อนเพียงพอหรือไม่ เพราะส่วนใหญ่ วัยรุ่นมักไม่รู้ตัวว่า ความหงุดหงิดขุ่นข้องหมองใจที่เกิดขึ้น ส่วนหนึ่ง มาจากกานอนไม่พอนั่นเอง โดยทั่วไปวัยรุ่นควรนอนหลับให้ได้คืนละ 8-9 ชั่วโมง หากทำได้ตามนี้เป็นประจำ ก็จะช่วยเรื่องอารมณ์ได้มาก

ทำประโยชน์เพื่อผู้อื่น การมีส่วนร่วมในกิจกรรมเพื่อสังคม หรือทำงานอาสาสมัคร ไม่เพียงได้ประสบการณ์ชีวิตใหม่ๆ แต่ยังส่งผลดีต่อจิตใจ ทำให้ลูกรู้สึกว่าตนเองมีประโยชน์และเป็นคนที่มีคุณค่าอีกด้วย

Self-care หรือการรู้จักดูแลร่างกายและจิตใจของตนเอง เป็นทักษะชีวิตที่จะช่วยให้เด็กๆ สามารถรับมือกับความไม่แน่นอนที่อาจเกิดขึ้นได้ตลอดเวลาในอนาคตข้างหน้า แล้วพวกเขาจะรับมือกับความตึงเครียดได้ดี รู้จักยืดหยุ่น ไม่ย่อท้อง่ายๆ รู้เท่าทันอารมณ์ มองตามจริง และเห็นความสุข 

ทั้งหมดนี้เป็นวิธีดูแลจิตใจขั้นพื้นฐาน ที่ลูกควรมีติดตัวไว้ใช้ในยามเจอโจทย์ยากๆ ในแต่ละช่วงชีวิต แม้จะหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดไม่ได้ แต่เขาจะแกร่งขึ้น และเก็บบทเรียนเอาไว้ โดยไม่ทิ้งให้เป็นแผลใจ