วัยรุ่นนอนดึกตื่นสาย เพราะวัยหรือฮอร์โมน

วัยรุ่นนอนดึกตื่นสาย เพราะวัยหรือฮอร์โมน

“อย่านอนดึกนะลูก” คุณบอกกับลูกวัยรุ่น ก่อนที่ตัวเองจะปิดไฟเข้านอน เที่ยงคืนก็แล้ว ตีหนึ่งก็แล้ว เมื่อคุณลุกขึ้นมาเข้าห้องน้ำ ก็ยังเห็นไฟห้องนอนลูกเปิดอยู่ “ทำไมนอนดึกอย่างนี้นะ” คุณนึกในใจ เช้าวันรุ่งขึ้น 10 โมงก็แล้ว เที่ยงก็แล้ว ลูกยังไม่ยอมตื่นนอน การนอนดึกตื่นสายของลูกวัยรุ่น ทำให้คุณเริ่มหงุดหงิด 

จะว่าไปแล้วเรื่องวัยรุ่นตื่นสาย น่าจะเป็นปัญหาของหลายๆ ครอบครัว และอาจทำให้เกิดการผิดใจกันระหว่างพ่อแม่ลูกอยู่บ่อยๆ บทความนี้ จะพาคุณพ่อคุณแม่มาหาคำตอบร่วมกันว่า ที่วัยรุ่นตื่นสายเป็นเพราะอะไรกันแน่?

วงจรการนอนหลับที่เปลี่ยนไปของวัยรุ่น 

หากคุณพ่อคุณแม่หงุดหงิดลูกวัยรุ่นบ่อยๆ ที่มักนอนดึกและตื่นสาย ลองทำความเข้าใจวงจรการนอนหลับของเด็กวัยนี้กันก่อนค่ะ เพราะวงจรการนอนหลับ (Sleep Cycle) ของวัยรุ่นนั้นแตกต่างจากวัยเด็กและผู้ใหญ่ สำหรับวัยรุ่นวงจรการนอนหลับตามธรรมชาติจะเริ่มทำงานช้ากว่าเดิม และมีเวลาตื่นนอนที่สายกว่าช่วงวัยอื่นๆ ซึ่งวงจรการนอนหลับที่เปลี่ยนไปนี้ ส่วนหนึ่งมาจากการผลิตฮอร์โมนของวัยรุ่นที่เปลี่ยนไปด้วย

เมลาโทนิน คือ ฮอร์โมนที่ทำหน้าที่เกี่ยวกับการนอนและเป็นนาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhythm) ของร่างกาย สำหรับผู้ใหญ่ สมองจะผลิตเมลาโทนินออกมาประมาณ 3 ทุ่ม และฮอร์โมนนี้จะคงอยู่ในกระแสเลือดประมาณ 12 ชั่วโมง ก่อนที่จะค่อยๆ ลดลงพร้อมๆ กับการเพิ่มขึ้นของแสงอาทิตย์ จนกระทั่งถึงเวลาประมาณ 9 โมงเช้า ระดับเมลาโทนินในร่างกายจะลดต่ำลง แต่สำหรับวัยรุ่น มีการศึกษาที่พบว่า ฮอร์โมนเมลาโทนินในวัยรุ่นจะถูกผลิตออกมาช้ากว่าปกติประมาณ 1 ชั่วโมง นี่จึงอาจเป็นสาเหตุว่าเพราะอะไรลูกวัยรุ่นจึงไม่ยอมเข้านอนสักที

เมื่อวงจรการนอนไม่สัมพันธ์กับกิจวัตรประจำวัน

สาเหตุที่พ่อแม่ต้องการให้ลูกรีบเข้านอน ก็เพื่อจะได้ตื่นเช้าๆ ไปโรงเรียนได้ทันเวลา แต่เนื่องจากธรรมชาติของวัยรุ่น ทำให้พวกเขาไม่สามารถเข้านอนแต่หัววันได้ ปัญหาที่ตามมาก็คือ เมื่อถูกปลุกให้ตื่นตอนเช้าก็มักจะงัวเงีย หรือระหว่างวันอาจง่วงซึม ขาดสมาธิในการเรียนและทำกิจวัตรประจำวัน 

วัยรุ่นส่วนใหญ่ต้องตื่นนอนแต่เช้าตรู่ แต่ด้วยวงจรการนอนหลับตามธรรมชาติ ที่ทำให้ไม่รู้สึกง่วงจนกระทั่งผ่านไปค่อนคืน จึงเป็นสาเหตุให้เด็กวัยรุ่นส่วนใหญ่พักผ่อนไม่เพียงพอ เพราะแม้ว่าจะง่วงนอนช้ากว่าวัยผู้ใหญ่และเด็กเล็ก แต่วัยรุ่นก็ยังจำเป็นต้องนอนหลับ 9-10 ชั่วโมงต่อคืน 

การบังคับให้ลูกวัยรุ่นเข้านอนตั้งแต่หัวค่ำ อาจเป็นฝืนนาฬิกาในร่างกายของลูก แต่หากนอนดึกเกินไป วัยรุ่นก็จะประสบปัญหานอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ มีงานวิจัยหลายชิ้นที่พบว่า การนอนหลับไม่เพียงพอทำให้วัยรุ่นมีพฤติกรรมเชิงลบ เช่น พฤติกรรมต่อต้าน เครียด ซึมเศร้า มีภาวะน้ำหนักเกิน และมีแนมโน้มสูบบุหรี่ อีกทั้งยังพบว่า เมื่อทำแบบทดสอบไอคิว หลังจากนอนหลับไม่เพียงพอ ระดับไอคิวที่ได้จะลดลงไปถึง 7 คะแนน เทียบกับการทำแบบทดสอบในวันที่นอนหลับอย่างเต็มที่

ปัญหาการนอนของวัยรุ่น ไม่ได้เกิดเฉพาะกับเด็กไทยเท่านั้น แต่เป็นปัญหาที่เกิดกับวัยรุ่นทั่วโลก Dr.Martin Ralph นักจิตวิทยา จากมหาวิทยาลัยโตรอนโต แคนาดา แนะนำว่า แทนที่จะบังคับให้วัยรุ่นเข้านอนเร็ว การเปลี่ยนเวลาเข้าเรียนระดับมัธยมปลายและมหาวิทยาลัย เป็น 11 โมง น่าจะช่วยแก้ปัญหานี้ได้ดีกว่า

เกิดอะไรเมื่อวัยรุ่นนอนไม่พอ

การนอนหลับไม่เพียงพอ ส่งผลกระทบต่อร่างกายหลายด้าน ไม่ว่าจะเป็น

  • ปัญหาทางด้านจิตใจ งานวิจัยพบว่า ทุก 1 ชั่วโมงที่นอนไม่พอ เพิ่มความเสี่ยงที่จะรู้สึกเศร้า หรือสิ้นหวัง 38% และเพิ่มความเสี่ยงที่จะฆ่าตัวตาย ถึง 58%
  • เสี่ยงอุบัติเหตุ ความอ่อนล้า ง่วงซึมระหว่างวันเพิ่มโอกาสเกิดอุบัติเหตุได้
  • ปัญหาพฤติกรรม วัยรุ่นที่นอนหลับไม่เพียงพอ มักมีพฤติกรรมเชิงลบ เช่น ก้าวร้าว หุนหันพลันแล่น หงุดหงิด การนอนหลับไม่เพียงพอต่อเนื่องเป็นเวลานาน ส่งผลต่อความสามารถในการควบคุมอารมณ์และพฤติกรรม
  • ขาดสมาธิ เมื่อนอนหลับไม่พอ ทำให้ความสามารถในการเรียนรู้ การฟัง การจดจ่อและการแก้ปัญหาลดลง 
  • มีอาการหลงๆ ลืมๆ ทั้งนี้เป็นเพราะการนอนหลับ ทำให้เซลล์ประสาทในสมองจัดเก็บข้อมูลเรียนรู้มาได้มีประสิทธิภาพ
  • ปัญหาทางสุขภาพ เมื่อนอนไม่พอ ระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายจึงทำงานได้ไม่เต็มที่ ทำให้เจ็บป่วยง่าย นอกจากนี้วัยรุ่นที่นอนน้อย ยังมีแนวโน้มมีภาวะน้ำหนักเกิน และมีปัญหาผิวพรรณ ทำให้เป็นสิวได้ง่าย 

ช่วยลูกอย่างไรให้พักผ่อนเพียงพอ

พ่อแม่ผู้ปกครองควรเข้าใจว่าการนอนดึกตื่นสายเป็นเรื่องธรรมชาติของวัยนี้ แต่หากลูกจำเป็นต้องตื่นเช้าเพื่อทำกิจวัตรประจำวัน พ่อแม่ก็สามารถช่วยจัดตารางเวลาให้ลูกพักผ่อนอย่างเพียงพอได้

  • ความสม่ำเสมอ ช่วยให้ลูกนอนหลับได้ง่ายขึ้นด้วยการทำกิจวัตรต่างๆ เป็นเวลาสม่ำเสมอ พยายามให้ลูกเข้านอนเป็นเวลาเดียวกันทุกวัน โดยมีเป้าหมายเพื่อนอนหลับอย่างน้อย 8-10 ชั่วโมง จะช่วยให้ร่างกายปรับตัวและนอนหลับตามเวลาได้
  • ระวังเรื่องขนมและเครื่องดื่ม หลีกเลี่ยงขนมหวานและเครื่องดื่มหวานๆ เช่น ชาไข่มุก นมหวาน ในเวลาเย็น เพราะจะทำให้ร่างกายยิ่งตื่นตัวและหลับยาก
  • จำกัดการใช้หน้าจอ แม้ว่าวัยรุ่น อาจต้องใช้คอมพิวเตอร์ในการทำการบ้าน หาข้อมูล ทำรายงาน แต่ควรให้ลูกงดใช้หน้าจอก่อนเข้านอนอย่างน้อย 30 นาที 
  • จัดเวลาทำการบ้าน ในวันที่ลูกมีการบ้านมาก อาจแนะนำให้ลูกแบ่งช่วง โดยทำ 45 นาทีและหยุดพัก 10 นาที การพักสมอง ช่วยให้ไม่เครียด และทำงานได้ลื่นไหลมากขึ้น 
  • สื่อสารเชิงบวก พ่อแม่ควรสื่อสารกับลูกด้วยความเข้าใจ แทนการใช้คำสั่งหรือพูดด้วยอารมณ์ หากต้องการให้ลูกเข้านอนเร็ว ควรระบุเวลาให้ชัดเจน อาจบอกว่า “แม่เข้าใจว่าลูกยังไม่ง่วง แต่ก็ควรนอนก่อนสี่ทุ่มนะ ไม่อย่างนั้นจะตื่นเช้าไม่ไหว” หากลูกมีการบ้านต้องทำมากเกินไป จนทำไม่ทัน พ่อแม่อาจต้องนั่งคุยกับลูกว่ามีงานอะไรต้องส่งบ้างและควรแบ่งเวลาอย่างไร มีอะไรที่พ่อแม่ช่วยได้บ้าง เพื่อให้ลูกมีเวลาพักผ่อนอย่างเพียงพอ

มาร่วมเรียนรู้กับ Starfish Labz

แหล่งเรียนรู้และชุมชนออนไลน์เพื่อนักการศึกษาและผู้ปกครอง

ลงทะเบียน

บทความใกล้เคียง

เปิดเทอมใหม่ (ยุคโควิด) ทำไงให้หัวใจ (พ่อแม่) ไม่ว้าวุ่น

เปิดเทอมใหม่ (ยุคโควิด) ทำไงให้หัวใจ (พ่อแม่) ไม่ว้าวุ่น

Starfish Academy
Starfish Academy

เมื่อต้นเดือนที่ผ่านมา บางโรงเรียนได้เปิดเทอม และจัดการเรียนการสอนตามปกติ (On-site) หรือบางที่ก็ยังเรียนออนไลน์ ส่งผลให้คุณพ่อคุณแม่มีความกังวลใจในหลายๆ เรื่อง ครั้งนี้จะมาพูดคุยถึงประเด็นและปัญหาที่พ่อแม่และเด็กๆ ต้องเผชิญ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องความป ...

348 views 10.12.21
เปิดเทอมใหม่ (ยุคโควิด) ทำไงให้หัวใจ (พ่อแม่) ไม่ว้าวุ่น
ซึมเศร้าซ่อนเร้น ลูกเราเป็นหรือเปล่า

ซึมเศร้าซ่อนเร้น ลูกเราเป็นหรือเปล่า

Starfish Academy
Starfish Academy

เมื่อเข้าสู่วัยรุ่น ฮอร์โมนและความเปลี่ยนแปลงต่างๆ ในร่างกาย ทำให้สภาวะอารมณ์ของลูก มีการเปลี่ยนแปลง จนทำให้พ่อแม่ผู้ปกครองเป็นกังวล จากเด็กน้อยช่างพูด อาจเริ่มเก็บตัวมากขึ้น จากที่มีเรื่องเล่าหลังกลับจากโรงเรียน ก็กลายเป็นว่า ถ้าไม่ถามก็ไม่ตอบ ความเ ...

2288 views 19.07.21
ซึมเศร้าซ่อนเร้น ลูกเราเป็นหรือเปล่า
สุขภาพกาย - สุขภาพจิตที่ดีสร้างได้ ! ผ่านกิจวัตรประจำวัน

สุขภาพกาย - สุขภาพจิตที่ดีสร้างได้ ! ผ่านกิจวัตรประจำวัน

Starfish Academy
Starfish Academy

แม่: ตื่นได้แล้ว จะสายแล้วนะลูก: ขออีก 10 นาทีปรากฏว่า ลูกนอนลากยาวไป 20 นาที ลูกก็ไปรร.สาย โดนครูบ่นว่ามารร.ไม่ทัน บางเวลาทีเรียนก็ง่วง เรียนไม่สนุก หากมีการบ้าน ก็อาจจะทำไม่ค่อยได้ ใช้เวลานาน เวลาเล่น หรือพักผ่อนก็หมด พาลอารมณ์เสียอีกวง ...

121 views 12.01.22
สุขภาพกาย - สุขภาพจิตที่ดีสร้างได้ ! ผ่านกิจวัตรประจำวัน