เลือกกินอาหารตามช่วงวัย.. เลือกอย่างไรเพื่อ “สุขภาพที่ดี”

เลือกกินอาหารตามช่วงวัย.. เลือกอย่างไรเพื่อ “สุขภาพที่ดี”

อาหารจัดเป็นปัจจัย 4 ในการดำรงชีวิต คงไม่มีใครปฏิเสธได้ แต่รู้หรือไม่ว่าการรับประทานอาหารเพื่อให้สุขภาพดี ห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บนั้นไม่ยากแต่ก็ไม่ง่าย หากไม่สนใจหรือเลือกรับประทานอาหารไม่เหมาะสมอาจส่งผลเสียแก่ร่างกายได้ ก่อนอื่นหลักง่ายๆในการรับประทานอาหารเราควรยึดหลักตามโภชบัญญัติหรือตามหลักของธงโภชนาการ ซึ่งมีหลักการง่ายคือ กินอาหารให้หลากหลาย กินอาหารตามวัยและมีความยืดหยุ่นในการบริโภค จากหลักการที่กล่าวถึงนี้จะมีประโยคหนึ่งที่พูดถึง “การกินอาหารตามวัย” จึงเป็นที่มาของบทความนี้ ว่าการกินอาหารตามวัย มันคืออะไร?????? 


โดยทั่วไปตลอดอายุขัยของคนเราจะแบ่งช่วงวัยออกเป็นช่วงๆ ตามอายุ ได้แก่ วัยทารก, วัยก่อนเรียน, วัยเรียน, วัยรุ่น, วัยผู้ใหญ่และวัยสูงอายุ ซึ่งแต่ละช่วงวัยนั้นสภาวะการทำงานของร่างกายก็แตกต่างกันออกไปทำให้ความต้องการสารอาหารต่างๆมีความแตกต่างกัน


เริ่มจากช่วงอายุแรก คือวัยทารก ซึ่งเริ่มตั้งแต่เกิดจนถึง 1 ปี ช่วง 6 เดือนแรกซึ่งระบบย่อยและดูดซึมอาหารยังไม่สมบูรณ์ อาหารที่ดีทีสุดคือนมแม่ ไม่จำเป็นต้องได้รับอาหารอื่นๆ หลังจาก 6 เดือนไปแล้ว จึงเริ่มให้ทารกรับประทานอาหารอื่นๆ เพิ่มขึ้น 1 -2 มื้อ โดยอาหารที่เสริมในแต่ละมื้อควรเป็นอาหารที่ทำให้สุก เละ นิ่ม ย่อยง่าย เช่น ไข่ต้มบด เนื้อปลาต้มบด ผักต้มบด โดยพลังงานที่ช่วงวัยนี้ต้องการอยู่ที่ 800 กิโลแคลลอรี่ 


ช่วงวัยต่อมาคือวัยก่อนเรียน อายุตั้งแต่ 1-5 ปี วัยนี้ควรคำนึงถึงหน้าตาของอาหาร ควรมีสีสัน น่ากินเพื่อดึงดูดใจให้เด็กอยากรับประทานอาหาร นอกจากนี้อาหารก็ควรหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ตักรับประทานง่าย และวัยนี้ควรรับประทานนมรสจืด อย่างน้อย 1 กล่อง (200 มิลลิลิตร) เพิ่มเติมด้วย โดยพลังงานที่ช่วงวัยนี้ต้องการอยู่ที่ 1,000-1,300 กิโลแคลลอรี่ 


วัยเรียน ซึ่งอยู่ในช่วงอายุ 6-12 ปี ช่วงวัยนี้เพื่อกระตุ้นความอยากรับประทานอาหาร ควรให้เด็กได้มีการนำเสนอเมนูอาหาร โดยผู้ปกครองควรพิจารณาความเหมาะสมของอาหาร เช่นเดียวกับวัยก่อนเรียนก็ยังคงต้องบริโภคนมรสจืดอย่างน้อย 1 กล่องเช่นเดิม โดยพลังงานที่ช่วงวัยนี้ต้องการอยู่ที่ 1,400-1,700กิโลแคลลอรี่ 


วัยรุ่น คือช่วงอายุตั้งแต่ 13-18 ปี ช่วงวัยนี้เป็นวัยที่มีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว วัยรุ่นหญิงเริ่มรักสวยรักงาม วัยรุ่นชายเริ่มมีกล้ามเนื้อตามส่วนต่างๆ อาหารสำหรับช่วงวัยนี้จึงควรเน้นอาหารที่เหมาะสมกับการเจริญเติบโต เช่นอาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูง มีไขมันในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้มีรูปร่างที่สมส่วนและเนื่องจากช่วงวัยนี้เริ่มสามารถเลือกบริโภคอาหารได้เอง จึงควรส่งเสริมให้มีการบริโภคอาหารให้ครบ 3 มื้อ โดยเน้นหนักที่มื้อเช้าและมื้อเที่ยงและยังต้องรับประทานนมเหมือนช่วงวัยก่อนเรียนและวัยเรียนแต่อาจเปลี่ยนเป็นนมพร่องมันเนยแทน สำหรับพลังงานที่ช่วงวัยนี้ต้องการอยู่ที่ 1,800-2,300 กิโลแคลลอรี่ 


วัยผู้ใหญ่ อายุตั้งแต่ 19-60 ปี การรับประทานอาหารของช่วงวัยนี้จะต้องพิจารณาจากกิจกรรมต่างๆที่ปฏิบัติในแต่ละวัน รับประทานอาหารให้ครบ 3 มื้อ เน้นมื้อเช้าและมื้อเที่ยงและรับประทานนมพร่องมันเนยแทน เพื่อป้องกันภาวะน้ำหนักเกิน สำหรับพลังงานที่ช่วงวัยนี้ต้องการอยู่ที่ 1,700-2,100 กิโลแคลลอรี่ ซึ่งใกล้เคียงกับช่วงวัยรุ่น


วัยสูงอายุ คือผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 60 ปีขึ้นไป ช่วงวัยนี้ สภาพของร่างกายเริ่มเสื่อมถอย รวมทั้งระบบการเผาผลาญพลังงานของร่างกายจะอยู่ในระดับต่ำ การย่อยและการดูดซึมอาหารลดลง ดังนั้นอาหารที่เลือกรับประทานในช่วงวัยนี้จึงควรเลือกรับประทานอาหารที่ย่อยงานพลังงานไม่สูง เช่น เนื้อปลา เนื้อไก่ เนื้อหมูไม่ติดมัน งดอาหารพวกแกงกะทิ และเพิ่มการรับประทานผักและผลไม้เพื่อช่วยในเรื่องการขับถ่าย และยังคงต้องรับประทานนมพร่องมันเนย วันละ 1 กล่องเช่นเดิม โดยพลังงานที่ร่างกายต้องการจะเริ่มลดลงเหลือ 1,700-2,000 กิโลแคลอรี่ในช่วงอายุ 60-70 ปี และลดลงเหลือ 1,500-1,700 กิโลแคลอรี่เมื่ออายุ 70 ปีขึ้นไป


การเลือกรับประทานอาหารตามช่วงวัยนับเป็นสิ่งสำคัญ แต่อย่างไรก็ตามพึงระลึกไว้เสมอว่า “อาหารไม่สามารถรักษาโรคได้ แต่การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะทำให้ร่างกายมีเกราะป้องกันหรือภูมิคุ้มกันจากโรคต่างๆ ได้”


เอกสารอ้างอิง

สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. กินตามวัยให้พอดี. องค์การสงเคราะห์ทหารผ่านศึก. 112 หน้า

Nutrition Requirement throughout the life cycle. www.nutritionguide.pcrm.org



มาร่วมเรียนรู้กับ Starfish Labz

แหล่งเรียนรู้และชุมชนออนไลน์เพื่อนักการศึกษาและผู้ปกครอง

ลงทะเบียน

บทความใกล้เคียง

ทำความรู้จักกับวัคซีน HPV

ทำความรู้จักกับวัคซีน HPV

Starfish Academy
Starfish Academy

วัคซีน HPV หรือวัคซีนป้องกันมะเร็งปากมดลูก บางคนก็พอจะรู้จักและคุ้นเคยกับชื่อนี้ หรือบางคนก็เพิ่งจะเคยได้ยิน คุณพ่อคุณแม่อาจจะมีความสงสัยกันว่า แล้วเราจะต้องฉีดวัคซีนป้องกันมะเร็งปากมดลูกนี้ไหม แล้วถ้าไม่ฉีดจะเป็นอย่างไร วันนี้เรามาทำความรู้จักเจ้าวัคซีน HP ...

1914 views 18.08.20
ทำความรู้จักกับวัคซีน HPV
มื้อเช้า....มื้อสำคัญ

มื้อเช้า....มื้อสำคัญ

อาจารย์สิริวรรณ สุขนิคม
อาจารย์สิริวรรณ สุขนิคม

มีคำกล่าวของนักโภชนาการ กล่าวว่า “Eat breakfast like a king, lunch like a prince and dinnerlike a pauper” หรือ “หนักเช้า เบาเที่ยง เลี่ยงเย็น เว้นดึก” เห็นได้ว่าคำกล่าวของนักโภชนาการทั้งสองท่านให้ความสำคัญกับมื้อเช้าเป็นอย่าง ...

432 views 18.09.20
มื้อเช้า....มื้อสำคัญ
เรื่องน่ารู้ของสารให้ความหวานทดแทนน้ำตาล

เรื่องน่ารู้ของสารให้ความหวานทดแทนน้ำตาล

อาจารย์สิริวรรณ สุขนิคม
อาจารย์สิริวรรณ สุขนิคม

ปัจจุบันไม่ว่าจะหันไปทางไหน ก็มีแต่เรื่องสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ โดยเฉพาะอาหารที่มีผลิตภัณฑ์ใหม่ๆ มาให้ได้ลองรับประทานอยู่ตลอดเวลา อาหารเพื่อสุขภาพมีหลายแบบ แต่รูปแบบที่เป็นที่นิยม คืออ ...

504 views 10.07.20
เรื่องน่ารู้ของสารให้ความหวานทดแทนน้ำตาล