เลือกกินอาหารตามช่วงวัย.. เลือกอย่างไรเพื่อ “สุขภาพที่ดี”

เลือกกินอาหารตามช่วงวัย.. เลือกอย่างไรเพื่อ “สุขภาพที่ดี”

อาหารจัดเป็นปัจจัย 4 ในการดำรงชีวิต คงไม่มีใครปฏิเสธได้ แต่รู้หรือไม่ว่าการรับประทานอาหารเพื่อให้สุขภาพดี ห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บนั้นไม่ยากแต่ก็ไม่ง่าย หากไม่สนใจหรือเลือกรับประทานอาหารไม่เหมาะสมอาจส่งผลเสียแก่ร่างกายได้ ก่อนอื่นหลักง่ายๆในการรับประทานอาหารเราควรยึดหลักตามโภชบัญญัติหรือตามหลักของธงโภชนาการ ซึ่งมีหลักการง่ายคือ กินอาหารให้หลากหลาย กินอาหารตามวัยและมีความยืดหยุ่นในการบริโภค จากหลักการที่กล่าวถึงนี้จะมีประโยคหนึ่งที่พูดถึง “การกินอาหารตามวัย” จึงเป็นที่มาของบทความนี้ ว่าการกินอาหารตามวัย มันคืออะไร?????? 


โดยทั่วไปตลอดอายุขัยของคนเราจะแบ่งช่วงวัยออกเป็นช่วงๆ ตามอายุ ได้แก่ วัยทารก, วัยก่อนเรียน, วัยเรียน, วัยรุ่น, วัยผู้ใหญ่และวัยสูงอายุ ซึ่งแต่ละช่วงวัยนั้นสภาวะการทำงานของร่างกายก็แตกต่างกันออกไปทำให้ความต้องการสารอาหารต่างๆมีความแตกต่างกัน


เริ่มจากช่วงอายุแรก คือวัยทารก ซึ่งเริ่มตั้งแต่เกิดจนถึง 1 ปี ช่วง 6 เดือนแรกซึ่งระบบย่อยและดูดซึมอาหารยังไม่สมบูรณ์ อาหารที่ดีทีสุดคือนมแม่ ไม่จำเป็นต้องได้รับอาหารอื่นๆ หลังจาก 6 เดือนไปแล้ว จึงเริ่มให้ทารกรับประทานอาหารอื่นๆ เพิ่มขึ้น 1 -2 มื้อ โดยอาหารที่เสริมในแต่ละมื้อควรเป็นอาหารที่ทำให้สุก เละ นิ่ม ย่อยง่าย เช่น ไข่ต้มบด เนื้อปลาต้มบด ผักต้มบด โดยพลังงานที่ช่วงวัยนี้ต้องการอยู่ที่ 800 กิโลแคลลอรี่ 


ช่วงวัยต่อมาคือวัยก่อนเรียน อายุตั้งแต่ 1-5 ปี วัยนี้ควรคำนึงถึงหน้าตาของอาหาร ควรมีสีสัน น่ากินเพื่อดึงดูดใจให้เด็กอยากรับประทานอาหาร นอกจากนี้อาหารก็ควรหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ตักรับประทานง่าย และวัยนี้ควรรับประทานนมรสจืด อย่างน้อย 1 กล่อง (200 มิลลิลิตร) เพิ่มเติมด้วย โดยพลังงานที่ช่วงวัยนี้ต้องการอยู่ที่ 1,000-1,300 กิโลแคลลอรี่ 


วัยเรียน ซึ่งอยู่ในช่วงอายุ 6-12 ปี ช่วงวัยนี้เพื่อกระตุ้นความอยากรับประทานอาหาร ควรให้เด็กได้มีการนำเสนอเมนูอาหาร โดยผู้ปกครองควรพิจารณาความเหมาะสมของอาหาร เช่นเดียวกับวัยก่อนเรียนก็ยังคงต้องบริโภคนมรสจืดอย่างน้อย 1 กล่องเช่นเดิม โดยพลังงานที่ช่วงวัยนี้ต้องการอยู่ที่ 1,400-1,700กิโลแคลลอรี่ 


วัยรุ่น คือช่วงอายุตั้งแต่ 13-18 ปี ช่วงวัยนี้เป็นวัยที่มีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว วัยรุ่นหญิงเริ่มรักสวยรักงาม วัยรุ่นชายเริ่มมีกล้ามเนื้อตามส่วนต่างๆ อาหารสำหรับช่วงวัยนี้จึงควรเน้นอาหารที่เหมาะสมกับการเจริญเติบโต เช่นอาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูง มีไขมันในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้มีรูปร่างที่สมส่วนและเนื่องจากช่วงวัยนี้เริ่มสามารถเลือกบริโภคอาหารได้เอง จึงควรส่งเสริมให้มีการบริโภคอาหารให้ครบ 3 มื้อ โดยเน้นหนักที่มื้อเช้าและมื้อเที่ยงและยังต้องรับประทานนมเหมือนช่วงวัยก่อนเรียนและวัยเรียนแต่อาจเปลี่ยนเป็นนมพร่องมันเนยแทน สำหรับพลังงานที่ช่วงวัยนี้ต้องการอยู่ที่ 1,800-2,300 กิโลแคลลอรี่ 


วัยผู้ใหญ่ อายุตั้งแต่ 19-60 ปี การรับประทานอาหารของช่วงวัยนี้จะต้องพิจารณาจากกิจกรรมต่างๆที่ปฏิบัติในแต่ละวัน รับประทานอาหารให้ครบ 3 มื้อ เน้นมื้อเช้าและมื้อเที่ยงและรับประทานนมพร่องมันเนยแทน เพื่อป้องกันภาวะน้ำหนักเกิน สำหรับพลังงานที่ช่วงวัยนี้ต้องการอยู่ที่ 1,700-2,100 กิโลแคลลอรี่ ซึ่งใกล้เคียงกับช่วงวัยรุ่น


วัยสูงอายุ คือผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 60 ปีขึ้นไป ช่วงวัยนี้ สภาพของร่างกายเริ่มเสื่อมถอย รวมทั้งระบบการเผาผลาญพลังงานของร่างกายจะอยู่ในระดับต่ำ การย่อยและการดูดซึมอาหารลดลง ดังนั้นอาหารที่เลือกรับประทานในช่วงวัยนี้จึงควรเลือกรับประทานอาหารที่ย่อยงานพลังงานไม่สูง เช่น เนื้อปลา เนื้อไก่ เนื้อหมูไม่ติดมัน งดอาหารพวกแกงกะทิ และเพิ่มการรับประทานผักและผลไม้เพื่อช่วยในเรื่องการขับถ่าย และยังคงต้องรับประทานนมพร่องมันเนย วันละ 1 กล่องเช่นเดิม โดยพลังงานที่ร่างกายต้องการจะเริ่มลดลงเหลือ 1,700-2,000 กิโลแคลอรี่ในช่วงอายุ 60-70 ปี และลดลงเหลือ 1,500-1,700 กิโลแคลอรี่เมื่ออายุ 70 ปีขึ้นไป


การเลือกรับประทานอาหารตามช่วงวัยนับเป็นสิ่งสำคัญ แต่อย่างไรก็ตามพึงระลึกไว้เสมอว่า “อาหารไม่สามารถรักษาโรคได้ แต่การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะทำให้ร่างกายมีเกราะป้องกันหรือภูมิคุ้มกันจากโรคต่างๆ ได้”


เอกสารอ้างอิง

สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. กินตามวัยให้พอดี. องค์การสงเคราะห์ทหารผ่านศึก. 112 หน้า

Nutrition Requirement throughout the life cycle. www.nutritionguide.pcrm.org



มาร่วมเรียนรู้กับ Starfish Labz

แหล่งเรียนรู้และชุมชนออนไลน์เพื่อนักการศึกษาและผู้ปกครอง

ลงทะเบียน

Related articles

ทำความรู้จักกับวัคซีน HPV

ทำความรู้จักกับวัคซีน HPV

Starfish Academy
Starfish Academy

วัคซีน HPV หรือวัคซีนป้องกันมะเร็งปากมดลูก บางคนก็พอจะรู้จักและคุ้นเคยกับชื่อนี้ หรือบางคนก็เพิ่งจะเคยได้ยิน คุณพ่อคุณแม่อาจจะมีความสงสัยกันว่า แล้วเราจะต้องฉีดวัคซีนป้องกันมะเร็งปากมดลูกนี้ไหม แล้วถ้าไม่ฉีดจะเป็นอย่างไร วันนี้เรามาทำความรู้จักเจ้าวัคซีน HP ...

1697 views 04.03.20
เกาะกระแสโควิด-19

เกาะกระแสโควิด-19

Starfish Academy
Starfish Academy

เชื่อได้เลยว่าสถานการณ์การระบาดของโรคโควิด-19 หรือโคโรน่าไวรัส ยังคงระบาดหนักกันอยู่ในช่วงนี้ ซึ่งเจ้าโรคระบาดนี้มีสาเหตุมาจากเชื้อไวรัสโคโรน่าสายพันธุ์ใหม่ ซึ่งพบเป็นครั้งแรกในเมืองอู่ฮั่น ประเทศจีนนั้นเอง  ไวรัสโควิด-19 เป็นไวรัสชนิดใหม่ซึ่งมี ...

1840 views 06.03.20
การปฐมพยาบาลเบื้องต้นของแม่ๆ หากลูกไม่สบาย

การปฐมพยาบาลเบื้องต้นของแม่ๆ หากลูกไม่สบาย

Starfish Academy
Starfish Academy

ด้วยสภาพอากาศที่เปลี่ยนไป ทำให้เด็กๆ ป่วยกันง่ายมากขึ้น ยิ่งช่วงนี้มีทั้งโรคระบาด ทั้งฝุ่นยิ่งทำให้เด็กๆ ป่วยง่ายเข้าไปอีก หากเด็กๆ เกิดไม่สบายขึ้นมา ตัวร้อน หรือเป็นไข้ การปฐมพยาบาลเบื้องต้นจึงเป็นสิ่งสำคัญ วันนี้เราจึงอยากมาแนะนำวิธีการปฐมพยาบาลเบื้องต้นให้คุ ...

994 views 18.03.20
หากคนในครอบครัวติดโควิด-19 ต้องทำอย่างไร

หากคนในครอบครัวติดโควิด-19 ต้องทำอย่างไร

Starfish Academy
Starfish Academy

ช่วงนี้เชื่อเลยว่าอะไรก็สู้โรคโควิด-19 ไม่ได้เลย ยิ่งช่วงนี้จำนวนผู้ป่วยก็เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องทุกวัน ทำให้ก็อดคิดไม่ได้เลยว่า หากคนในครอบครัวเราติดขึ้นมาจะต้องทำยังไงบ้าง วันนี้เราจะพาผู้อ่านไปดูว่าจะต้องทำยังไงกันบ้าง และจะมีวิธีการจัดการอย่างไรหากคนในครอบค ...

2425 views 06.04.20
หากคุณแม่ตั้งครรภ์ติดโควิด ลูกจะติดด้วยไหม?

หากคุณแม่ตั้งครรภ์ติดโควิด ลูกจะติดด้วยไหม?

Starfish Academy
Starfish Academy

ในการแพร่ระบาดของไวรัสโควิด-19 ทำให้คุณพ่อคุณแม่หลายคนเกิดข้อสงสัยและความกังวลกันอยู่พอตัว เกี่ยวกับเรื่องความปลอดภัย โดยเฉพาะคุณแม่ๆ ที่ตั้งครรภ์ ที่มักจะมีข้อสงสัยว่าหากเราตั้งท้องแบบนี้ลูกของเราจะติดไวรัสโควิดด้วยหรือไม่ จะมีผลกระทบต่อลูกน้อยในคร ...

2418 views 10.06.20