เปลี่ยนตัวเองให้ Productive ด้วยเทคนิคบริหารเวลา งานก็รุ่ง เรียนก็รอด

เมื่อชีวิตเราทุกคนตั้งแต่วัยเรียน จนถึงวัยทำงาน ต่างก็มีภาระที่หน้าที่แตกต่างกันออกไป จะทำอย่างไรให้เราบริหารเวลาใน 1 วันได้อย่างมีประสิทธิภาพ Starfish Labz มีคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้าน Personality & Social Skill Expert คุณครูลูกนัท วนัสนันท์ จันทร์นิ่ม จบการศึกษาปริญญาโท สาขาวิชาสุขภาพจิต ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ จากจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย วิชาเอก ทักษะทางสังคม วันนี้คุณครูลูกนัทมาพร้อมสาระเน้น ๆ พร้อมการอ้างอิงจากงานวิจัยเชิงสุขภาพแบบจัดเต็ม รีบมาอ่านไปพร้อมกันค่ะ 

เราถูกหล่อหลอมผ่านสิ่งแวดล้อม

อารมณ์ แนวคิด วิธีการคิด ส่วนใหญ่ 80% เกิดจากสังคมรวมถึงคนรอบข้าง เช่น เด็กคนหนึ่งเกิดจากคุณพ่อคุณแม่พูดเสียงดัง เมื่อโตขึ้น เขาอาจจะเสียงดัง หรือกลายเป็นเด็กที่ไม่พูดเลย สังคม คุณพ่อคุณแม่เป็นอย่างไร เด็ก ๆ หรือตัวเราจะเป็นคนแบบนั้น

ความรู้จุดประกาย ปรับใจให้สมดุล

สิ่งที่จะทำให้เราเปลี่ยนแปลงได้ เกิดจากสังคมดี องค์ความรู้ดี รวมถึงการปรับจิตใจ เพื่อชีวิตที่มีความสุขมากขึ้นเป็นไปได้ไหม มีชีวิตที่ดี มีชีวิตที่มีความสุขไปด้วย ไม่ใช่เพื่อความสำเร็จ ความสัมพันธ์ มันเกี่ยวเนื่องกับ Wellness ชีวิตมีความสุข ชีวิตดี 

บนโลกนี้ไม่มีคนขี้เกียจ 

เราอาจจัดการเวลาแบบผิดธรรมชาติ มีวินัยนะ แต่ยังขาดพลังใจ ดังนั้นทำให้เกิดความเหนื่อยล้าระหว่างทางได้ ลองหยิบปากกา หรือดินสอมา 1 ด้ามและทำ List ออกมา ตั้งแต่ตื่นนอน จนถึงเช้าของอีกวันทำอะไรบ้าง เมื่อทำออกมา จะเริ่มเห็นแพทเทิร์น และนำไปบริหารเวลาให้ดีขึ้น อย่าลืมสร้างลิสต์วันทำงาน กับวันหยุดพักผ่อนเพื่อนำมาเปรียบเทียบ 

เทคนิคบริหารเวลา ด้วยการเขียนผ่านหน้าปัดนาฬิกา 

เริ่มต้นโดยวาดหน้าปัดนาฬิกาตอนกลางวัน และตอนกลางคืน พร้อมลงรายละเอียดสิ่งที่ทำ เทคนิคนี้ถูกใช้กับผู้ป่วยซึมเศร้าระดับต้น - ระดับกลาง เป็นเวลา 1 เดือน ผลลัพธ์ออกมา ทักษะทางสังคมของผู้ป่วยดีขึ้น เนื่องจากนาฬิกากายภาพเขาสมดุล จัดการกิจวัตรประจำวันได้เหมาะสม 

Wheels of life วงล้อมหัศจรรย์ ลิขิตชีวิตเอง 

ทุ่มเทให้ฝั่งไหน หนักเกินไปหรือเปล่า? งาน, เงิน, ครอบครัว, เพื่อน, คนรัก, การได้กำไร, เวลาเพื่อตัวเอง, สุขภาพ และศาสนา Wheels of life หากทำได้ทุกไตรมาส ยิ่งดีเลย ช่วยสำรวจชีวิตรอบด้าน 

คนส่วนใหญ่ประมาณ 50% - 80% ใช้ชีวิตตามความสว่างของพระอาทิตย์

แสงจะทำให้ร่างกายของเราเริ่มทำงาน พลังงานที่ดีที่สุดจะพุ่งมาก ๆ ตอน 9.00 - 11.30 งานที่ใช้โฟกัสเยอะ เหมาะกับทำช่วงเวลานี้ ส่วนช่วงเช้า 6.00 - 8.59 ควรจัดโต๊ะ เคลียร์ของ ตอบอีเมล ทำอะไรง่าย ๆ ซึ่งเป็นงาน routine ช่วง 12.00 พลังงานเริ่มลด งดทำอะไรที่ต้องใช้ความคิด หากกายไม่ไหวอารมณ์ก็จะไม่ดี แวะพักทานข้าวก่อน ตั้งแต่ 15.00 - 18.00 พลังงานจะตกอีกครั้ง ควรหลีกเลี่ยงการทะเลาะกัน และหลังเลิกงาน ความรู้สึกสงบจะกลับมาอีกครั้ง อารมณ์ดี สบายใจ หากสามารถเข้านอนช่วง 3 ทุ่มและหลับสนิท วันถัดไป productive แน่นอน 

เวลาที่ดีที่สุด สำหรับการเรียนรู้ 

ร่างกายตื่นตัว ช่วง 9.00 - 12.00 งานยาก การเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ จะจดจ่อได้นาน เช่น วิชาวิทยาศาสตร์ คณิตศาสตร์​เหมาะกับช่วงเวลานี้ 

Nap 10-15 นาที ระหว่างวันบูสต์ประสิทธิภาพการเรียนและทำงาน

ตั้งใจอ่านหนังสือ หรือทำงาน 90 นาที และหลับ 10 นาที หลับเพื่อสร้างความจำ ให้ร่างกายสดชื่น ถ้างีบไป 1 ชั่วโมงเพลีย ดังนั้นไม่ควรเกิน 15 นาที 

ครึ่งชั่วโมงแรกหลังตื่นนอน กับความคิดชั้นยอด 

ช่วงนี้ creativity สูง แต่การตื่นตัวจะต่ำ ความคิดจะกระจัดกระจาย ซึ่งดีสำหรับการจด note อะไรผุดขึ้นมาก็เขียนลงไปก่อน อ้างอิงจากงานวิจัยหากเราเป็นนักเขียน ช่วงเวลานี้เหมาะมาก

กินข้าวเที่ยงอย่างไร ให้ตอนบ่าย Active 

งดทานของหนัก ของมัน, ไข่ดาว, ข้าวมันไก่, อาหารยุโรป,พิซซ่า อาหารชนิดนี้ให้พลังงานเยอะ แต่พลังงานก็ก่อให้เกิดน้ำตาลเมื่อร่างกายย่อยน้ำตาล ต้องใช้พลังงาน ครึ่งชั่วโมงหลังจากนั้น น้ำตาลจะตก ง่วงแน่นอน เปลี่ยนมากินข้าวโอ๊ต, ข้าวกล้อง, ข้าว 5 สี, มัน, เผือก จะมีพลังงาน ไม่ค่อยง่วง เพราะจะค่อย ๆ ปล่อยน้ำตาล ช่วงบ่ายจะได้สดใส

นาทีทองช่วง 2 ของวัน 13.00 - 15.00 

สายจินตนาการ, สาย organization, การร่วมมือร่วมใจเรียกประชุมช่วงนี้ดี คนอยากวางงานหนัก ควรเป็นงานใช้จินตนาการ สำหรับเด็ก ๆ คลาสศิลปะ หรือ คลาสภาษา จะดีมาก ถ้าเป็นคลาสวิทยาศาสตร์จะหนักเกิน เสริมได้ด้วยการทดลอง เด็ก ๆ ก็จะชอบให้เขาลงมือทำ 

ถึงเวลาพูดคุยกัน เปิดอกเปิดใจ

ถ้าอยากจะคุยกับเพื่อน มีเรื่องลำบากใจ อยากเรียนเพื่อนร่วมงาน เรียกนักเรียนมาคุย ช่วงเวลา 15.00 - 16.00 จะพูดคุยได้ง่ายสำหรับคนในครอบครัวหลังอาหารเย็นยิ่งดี ควรพูดคุยกัน สร้างความสัมพันธ์กับคนที่ใกล้ตัวเรามากที่สุด ลูก สามีภรรยา พี่น้อง คุณพ่อคุณแม่คนที่อยู่ใกล้ใจ ยิ่งพูดคุยตอนดึก ยิ่งแสดงถึงความใกล้ชิดมากขึ้นตอนดึกคนเราจะค่อนข้างผ่อนคลาย การคุยในเชิงลึกจะเป็นไปได้ดีมากกว่า

ME TIME ฉันขอปล่อยตัวตามสบาย 

18.00 - 20.00 ช่วงเวลา Relax & Calm ควรผ่อนคลาย พักผ่อนหย่อนใจเอาตัวเองออกจากอินเทอร์เน็ต ไม่อยู่กับโซเชียลมีเดีย มีเวลาของฉันเพื่อฉัน ทำสิ่งที่ชอบ ฟังเพลง, เล่นเกม 

22.00 ควรเข้านอน ให้ร่างกายได้ซ่อมแซม 

สามทุ่มต้องวางโทรศัพท์ ปรับแสงไฟในห้อง ปรับอุณหภูมิให้ร่างกายค่อย ๆCalm เพื่อเตรียมตัวเข้านอน ปิดระบบ ให้สารสำคัญทางสมอง หลั่งออกมาเพื่อความสุขทางใจเขาจะอยู่ประมาณ 7 ชั่วโมง เราต้อง Deep Sleep หลับลึก ห้องนอนควรเงียบ เย็นและมืด 

โอบกอดตัวเองในทุกวัน เพราะเราก็เป็นมนุษย์คนหนึ่ง

อย่ากดดันตัวเองจนเกินไป อยากให้ทุกท่านคาดหวังตัวเองอย่างพอเหมาะ เราไม่ต้อง active ทั้งวันก็ได้ แค่ช่วงเช้ากับบ่ายก็เพียงพอแล้ว เสียงกระซิบจากสังคม เราต้อง productive ความคิดที่ว่องไวเป็นเพื่อนร่วมงานที่ดี เป็นครูที่ดี เป็นซูเปอร์มัมแต่เราไม่ได้คิดว่าเราเป็นมนุษย์ ดังนั้นอยากให้ทุกท่านเห็นความสำคัญของวันที่ฉันทำได้ดี วันที่ฉันล้า วันที่ฉันเหนื่อย วันที่ฉันต้องสั่งตัวเองให้พัก ทั้งหมดนี้มันสำคัญ อารมณ์ทุกอารมณ์สำคัญหมด ไม่อยากให้ทุกท่านเฆี่ยนตีตัวเอง วันนี้ขี้เกียจ ไม่ใช่ วันนี้เราอยากพักจริง ๆ มันต้องมีเวลาขี้เกียจนะ เราไม่จำเป็นต้องproductive ตลอดเวลา บางวันเราล้า บางวันเราเหนื่อย มันเป็นแค่วันนั้น 

เป้าหมายชีวิต มาจากคุณค่าที่ยึดถือ

เป้าหมายที่ไม่ถูกต้องกับเรา มันคือเป้าหมายทางสังคม เป้าหมายของเขาไม่ใช่เป้าหมายของเราจริง ๆ เรียนจบฉันต้องทำอะไรอายุ 30 ต้องมีอะไร หลายอย่างทำให้เราโกรธ, เครียด, กังวล และ burn out เพราะความคาดหวังทางสังคม ดังนั้นเราควรรู้ value ของตนเองรวมถึง Short term goal และ Long term goal แต่ละขั้นเราจะทำอะไรบ้าง เพื่อไปถึงจุดหมาย เมื่อเรารู้ว่าเราจะไปไหน และจะไปได้ถึงเมื่อไหร่ การนั่งคุยกับตัวเอง จะทำให้งานปัจจุบัน productive เพราะรู้ว่าทำไปเพื่ออะไร 

อยากให้พรุ่งนี้ productive หลับให้ได้ 7 ชม. ครึ่งเป็นอย่างน้อย

สิ่งที่ห้ามทานก่อนนอน โกโก้ , อาหารหนัก , นมทำให้กระเพาะทำงานหนัก เปลี่ยนเป็นชาคาโมมายล์ และเวลาเราเห็นเตียง เราต้องนอน ดังนั้น เราจะไม่ทำอะไรบนเตียง เช่น อ่านหนังสือ หรือ ทำงาน เวลานอน หากนอนไม่หลับ พยายามกลิ้งครึ่งชั่วโมงให้ลุกขึ้นมานั่งเฉย ๆ เล่นกับแมว, จิบน้ำอุ่น หรือนั่งดมยาดม เตียงมีเอาไว้นอนภายในครึ่งชั่วโมง พอง่วงค่อยกลับไปนอน 

ที่ยังจัดการเวลาไม่ได้ เพราะ Say Yes ตลอดเวลาใช่ไหม

เราต้องฝึกปฏิเสธ ทักษะการยึดมั่นในเสียงการเจรจาต่อรอง ต้องฝึกเพิ่มให้อยู่ในแกนของเราให้ได้งานด่วนแต่สำคัญ, งานด่วนแต่ไม่สำคัญ อยากให้ทำแบบฝึกหัด อะไรที่ด่วนและสำคัญในแต่ละวันอีกหนึ่งทักษะ task management ถามหัวหน้า , ปรึกษาเพื่อนร่วมงานอยากให้ทำอันไหนก่อน ขอเลื่อนได้ไหม 

สิ่งที่ครูลูกนัทฝากถึงทุกท่าน

อยากให้ทุกท่านมีความสุขตั้งอยู่บนแกนชีวิตของเราอยากให้สำรวจ value ของตัวเองให้คุณค่ากับตัวเองเรื่องอะไรการลดงาน ให้เวลากับครอบครัวเพิ่มขึ้นหน่อย ดูแลกาย ดูแลใจ สร้างสรรค์สิ่งรอบ ๆ เราให้ดี การจัดการเวลาเพื่อการ productive ให้ดีขึ้น เราไม่จำเป็นต้องมี passion ตลอดเวลา การมี passion เป็นช่วงที่เรามีความสุข ท้าทาย สนุก มันเป็นความสุขแบบพุ่ง ๆ ดีด ๆ การเป็นครู อาจารย์ เป็นงานที่ยากจริง ๆ ตอนที่นัททำงานที่โรงพยาบาลจุฬาสถิติอาชีพที่เหนื่อยใจที่สุด อันดับที่ 1 แพทย์ อันดับที่ 2 ทันตแพทย์ อันดับที่ 3 เป็นคุณครู อันดับที่ 4 ตำรวจ อาชีพเหล่านี้มีน้ำหนักทางใจมากจริง ๆ 

หาคุณค่าของตัวเราให้พบ สิ่งที่เรายึดถือปฏิบัติ เพื่อจะได้ไม่ถูกสังคมกลืนกิน ในยุคที่ทุกอย่างขับเคลื่อนด้วยวัตถุนิยมเพราะเราทุกคนเป็นมนุษย์วันไหนไม่ productive บ้างก็ไม่ใช่เรื่องผิดอะไร Starfish Labz ส่งกำลังใจให้ทุกท่านและเราจะเป็นตัวเองในเวอร์ชันที่ดีที่สุดเพื่อตัวเองกันนะคะ