วัยรุ่นอารมณ์ไม่พุ่ง ด้วยการฝึกอยู่กับปัจจุบัน ‘Mindfulness’

น้องๆกำลังรู้สึกอ่อนไหว อารมณ์ขึ้นลงง่าย สับสน อยู่หรือเปล่า ถ้าเป็นแบบนี้อยู่ไม่ต้องตกใจ เพราะวัยรุ่นเป็นช่วงที่เผชิญการเปลี่ยนแปลงหลายด้าน ทั้งความรับผิดชอบในเนื้องานที่มากขึ้น โดยเฉพาะช่วงม.ปลาย นี่ยังไม่รวมเรื่องเตรียมตัวสอบ อนาคตจะเรียนต่อด้านไหน จะทำอะไรต่อดี รวมถึงสถานการณ์โลกที่เปลี่ยนแปลงอยู่แทบตลอดเวลา เมื่อไม่นานมานี้ พี่ ๆ Starfishlabz ก็ได้ไปค้นหาวิธีจะช่วยน้องวัยรุ่นยังไงดี เพราะตัวพวกพี่เอง บางครั้งก็มีความรู้สึกแบบเดียวกับน้อง จนไปเจอเรื่อง Mindfulness หรือการอยู่กับปัจจุบันขณะ ซึ่งวิธีการฝึกเขาก็มีหลากหลาย พี่เขียนสรุปมาให้ผ่านบทความนี้ มาฝึกไปพร้อมกันแล้วจะได้รู้สึกถึงความเบาสบายที่ไม่เคยเป็นมาก่อน

1. หามุมสงบที่ไหนก็ได้

ทุกครั้งที่เริ่มเกิดอาการคิดวนไปมา วิตกกังวล พี่อยากให้น้องหันกลับมาใช้เวลากับตัวเองนั่งบนเก้าอี้นุ่มๆ ในมุมส่วนตัว หรือจะเอนนอนไปเลยก็ได้ และลองตั้งคำถามในใจ นี่ฉันกำลังรู้สึกอะไร สาเหตุมาจากไหน หลังจากนั้นให้โฟกัสไปที่ลมหายใจเข้า-ออก ถ้าเข้าก็ให้รู้ว่าเข้า ถ้าออกก็ให้รู้ว่าออก เป็นวิธีที่พี่ชอบใช้ตอนเครียด และมันได้ผล จะอยู่ในบ้านนอกบ้าน ใช้ได้ตลอดเวลา จะยิ่งดีกับตัวน้องเอง ถ้าทำสิ่งนี้ได้ทุกวันสักวันละ 5-10 นาที โดยไม่จำเป็นต้องมีความเครียดอะไร ถือซะว่าเราเติมพลังใจให้ตัวเอง

2. ใช้ประสาทสัมผัสทั้ง 5

เคยเป็นไหม นั่งเรียนวิชาภาษาอังกฤษ แต่ดันไปคิดถึงวิชาอื่น นึกถึงงานที่ต้องทำรู้ตัวอีกทีก็นอยด์ไปหมดแล้ว ความจริงก็เป็นเรื่องปกติ ที่สมองเราอาจจะมีคิดไปเรื่อยพี่เคยเจอข้อมูลมาว่า ในหนึ่งสมองเราสามารถคิดได้มากถึง 70,000 เรื่องต่อวันแต่มนุษย์ก็มีสิ่งที่เรียกว่าประสาทสัมผัสทั้ง 5 ลิ้น หู จมูก ตา มือ ที่พาให้เรากลับมา ณ โมเมนต์ตรงหน้า เช่น เห็นอะไรก็พูดออกมา ได้กลิ่นอะไรพูดออกมา ได้ยินอะไรพูดออกมา สัมผัสสิ่งของรู้สึกยังไงก็อธิบายออกมา และกินอะไร รสชาติเป็นแบบไหนอธิบายออกมา ถ้าอยู่ในที่สาธารณะนึกในใจได้ ไม่จำเป็นต้องใช้เสียง ขออย่างเดียวรับรู้ถึงสิ่งรอบตัว

3. หยิบสมุดจดบันทึก

นักจิตวิทยาท่านหนึ่งกล่าวไว้ ยิ่งเรารู้เท่าทันอารมณ์ตัวเองเท่าไหร่ เราก็จะยิ่งมีสติไม่ตกเป็นทาสของอารมณ์นั้น ซึ่งการจดบันทึกช่วยได้ จะทำตอนก่อนนอนหรือทำเป็นเช้า กลางวัน เย็น ก่อนนอน หลังเริ่มจดไปสักระยะ น้องจะเริ่มสังเกตเห็นอารมณ์ของตัวเองที่ตอนเช้าบางวันก็แฮปปี้ บางวันก็อยากนอนเฉยๆ หรือตอนเย็นดิ่งไปซะงั้นไม่มีเหตุผล แล้วการจดบันทึกมีประโยชน์ยังไง เขาช่วยให้น้องได้ปลดปล่อยอารมณ์ตัวเองออกมา ไม่ต้องกักเก็บไว้ จนรอวันที่ระเบิดและช่วยให้น้องเข้าใจอารมณ์เรามีขึ้นลง มีสุขทุกข์ปนกันมา ซึ่งมันมาแล้วมันก็ไปสลับวนไปแบบนี้  ลองจดบันทึกสัก 1 อาทิตย์ดูและกลับมาเล่าให้พี่ฟัง เป็นแบบที่พี่บอกหรือเปล่า

4. ทำกิจกรรมเกี่ยวกับศิลปะ

มีงานวิจัยเผยความเครียดกว่า 80% เบาลงได้ด้วยงานศิลปะ เพราะอะไรถึงเป็นแบบนั้น เนื่องจากศิลปะเชื่อมโยงกับสมาธิ การหยุดโฟกัส และการใช้จินตนาการ ทำให้เวลาเราได้วาดรูป ระบายสี ขีดเขียน ปั้นดินน้ำมัน รู้สึกผ่อนคลาย คิดเรื่องไอเดีย ฉันจะออกแบบยังไงดี แบบนี้ก็เรียกเป็น Mindfulness ได้ เพราะเราจดจ่อกับสิ่งที่อยู่ตรงหน้า ไม่นึกถึงอดีต ไม่นึกถึงอนาคต พอพี่ ๆ พูดถึงงานศิลปะ น้องหลายคนคิดไปไกล ต้องมีอุปกรณ์เยอะแน่ ความจริงคือ กระดาษแผ่นเดียว ดินสอหรือปากกา ก็พอแล้ว 

5. โยคะเบาสบาย

อยากละทิ้งความเครียด เข้าถึงความสบายอีกรูปแบบหนึ่ง และได้ผ่อนคลายคู่ไปกับการฝึกสมาธิ พี่ ๆ ขอแนะนำโยคะ ประสบการณ์ส่วนตัว ท่ามกลางงานที่วุ่นวายปัญหาในแต่ละวัน และพี่ผ่านมันมาได้ด้วยการฝึกโยคะ ผ่านการยืดเหยียดแต่ละส่วนรับรู้ร่างกายตอนนี้กำลังคลายกล้ามเนื้อ สูดลมหายใจเข้าลึกๆ หายใจออกยาวๆ เป็นอะไรที่ฟินมาก พี่อยากให้น้องทุกคนลอง ไม่จำกัดเพศเล่นได้หมด ส่วนการฝึกผ่าน Youtube แบบฟรีๆ หรือคอร์สออนไลน์ก็มีสอน ที่สำคัญต้องระมัดระวัง อย่าฝืนร่างกายจนเกินไป ทำเท่าที่เราไหว เพราะเดี๋ยวจะบาดเจ็บได้ 

6. จินตนาการถึงธรรมชาติ

สีเขียวเป็นสัญลักษณ์ของความสงบ และต้นไม้ใบหญ้า ภูเขา ก็มีสีนี้เป็นส่วนประกอบจริงไม่แปลกใจที่หลายคนเวลาเครียด  อยากหยุดความฟุ้งซ่าน จะเดินไปสัมผัสธรรมชาตินั่งบนสนามหญ้า ส่วนน้องๆ ถ้าไม่สามารถหาสิ่งเหล่านั้นได้ จินตนาการตามพี่ได้เลยหลับตาและนึกถึงทุ่งหญ้าที่เขียวสดใส ด้านหลังมีภูเขาที่เรียงกัน มีเสียงนกร้องเบาๆ จิ๊บๆ และผีเสื้อต่างโบยบินไปมารอบตัวเรา ระหว่างทำหลีกเลี่ยงการเกร็งร่างกายทำแบบผ่อนคลาย สัก 3 นาทีจะรู้สึกดี เริ่มมีสมาธิมากขึ้น 

การฝึกให้อยู่กับปัจจุบันไม่ยากเลยใช่ไหม วิธีส่วนใหญ่ที่พี่แนะนำ จะอยู่บ้านหรือโรงเรียนก็สามารถทำได้ อย่าลืมแบ่งเวลามาดูแลจิตใจภายในของเราด้วยนะแข็งแรงทั้งกายใจ เป็นอะไรที่ดีสุดๆ ร่างกายเราพูดไม่ได้ แต่เขาสามารถส่งสัญญาณบอกเราผ่านความเครียด อาการตึงคอบ่าไหล่ ปวดหัว เอาวิธีที่บอกไปรับรองผ่อนคลาย โฟกัสปัจจุบันได้แน่นอน 

Sources: 

• 18 mindfulness activities for teens and students | Medicalnewstoday
• Mindfulness (for Teens) | Nemours KidsHealth